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Muscles tracées, un ventre plat, seins fermes - ce rêve de près de chacun de nous, de commencer à routines de fitness. Et pourtant - sur les matières plastiques et de l'harmonie, les principaux indicateurs du corps de la jeunesse.
Erreurs sur le chemin de l'appel de sport Ne pas inutile de mentionner que ceux qui se livrent à personne, se plaignent souvent les conséquences de leurs propres erreurs sports. Prenons le plus typique d'entre eux en détail et les tentatives pour remplacer l'amélioration rapide inefficaces sur les chiffres conçu déplace "champion". La première erreur. Mauvaise séquence de travail sur la presse Vous remarquerez que les pentes régulières et nombreuses, UPS le corps ne pas apporter le résultat escompté, et parfois faire encore plus clairement l'estomac? Le problème est qu'en raison de la formation mal conçu les muscles peuvent affaiblir, laid exceptionnelle de l'avant et de faire le gras visible. Pour cette raison, certains entraîneurs expérimentés ne recommandent pas beignets de commencer à travailler sur un vélo d'exercice avec. Le but de renforcer le système musculaire Développer une séquence d'exercices pour les abdominaux devraient être comme suit: la presse supérieure - & gt; presse inférieur - & gt; obliques - & gt; obliques - & gt; Formation dos. Prenons les exemples de ces exercices. Une petite note: débutants devrait être choisi versions légères de missions et d'effectuer chaque exercice 10-20 fois (idéalement - avant l'incendie de la lumière dans la presse). Mais il est possible de faire fonctionner d'une manière différente - à quelques reprises pour travailler les muscles dans un cercle, en commençant par 3-4 répétitions, apportant progressivement leur nombre à 10. Exercice universel pour la presse supérieure familier pour vous, probablement depuis le lycée. Couché sur le dos, placez vos mains derrière votre tête (afin que vos coudes pointent dans des directions différentes). Plier les genoux soulever légèrement le torse. Formé peut compliquer cet exercice et augmenter à la fois le torse et les jambes. Dans ce cas, il est utile d'utiliser la pondération pour les pieds. Afin de pomper jusqu'à la presse en bas, il est nécessaire, couché sur le dos, soulevez la jambe droite vers le haut. Il ya aussi difficile (et donc plus efficace modification de cet exercice) plus. Utilisation, comme vous le feriez sur la presse supérieure, le poids des jambes et des haltères dans une position de départ Apportez mains derrière sa tête. Pendant ups les tirant vers l'avant. Presse oblique formé comme suit: allongé sur le dos, pliez une jambe au niveau du genou, un autre - mettre sur le dessus (en croix) et le torse, le genou Quant à la deuxième jambe coude du bras opposé. Puis - changer pieds. Pour compliquer l'exercice peut être, pour relier la tête de brosse des deux mains. Étudier les muscles obliques et contribue à appuyer familiariser avec les classes élémentaires exercer «bicyclette». Mais pour lui donner effet, vous devez être soulevé légèrement au-dessus du plancher de la lame et les épaules (et plus formés - pour élever revenir à la hauteur et le poids maximal utilisé pour les jambes). La torsion latérale (ou de travail sur le côté de pression) est effectuée couché sur le côté. Placez une main sur le sol et se penchant sur ses deuxièmes mains de pinceau, vous avez besoin de remonter ses jambes redressées. Et essayer d'augmenter autant que possible avec le corps (afin que le corps formé la lettre V anglais). Au fil du temps, vous serez plus facile à apprendre comment effectuer cette complexité de l'exercice; l'option: fixer définitivement les jambes, soulever le torse seulement, tout en gardant les coudes bras pliés dessus de sa tête. Le dernier point - le développement des muscles du dos - est extrêmement important. Pour renforcer le système musculaire est souvent recommandé de se débarrasser des problèmes de la colonne vertébrale. Après tout, les propriétaires d'un dos plat est toujours une belle posture et ventre proéminent. Et les moyens de renforcer l'élémentaire dos. Les plus appropriés pour les débutants Sportwoman - exercice "bateau", qui consiste dans le fait que, couché sur le ventre, tirant vers le haut bras et les jambes redressées. Si vous êtes suffisamment formés, vous pouvez, fixant les jambes, soulever le corps. Dans les mains, il est recommandé de garder les haltères de poids optimal, les déplacer vers l'avant et sur les côtés, en simulant la natation. Des instructeurs qualifiés seront également recommander à combiner le travail sur les muscles du dos et des stabilisateurs du corps. Cela peut être fait, par exemple, comme suit: reste sur le sol et les orteils en dehors à l'épaule mains largeur et alternativement tourner le corps dans des directions différentes. Un effet similaire peut atteindre et la «complexité»; se tenir debout sur les épaules (ou que nous connaissons tous les exercices "Birch"). Appuyé sur ses coudes et les poignets en gardant les hanches, vous devez tenir ses pieds tout droit pendant environ 30 secondes. Puis, plier les genoux - faire la rotation des logements dans les deux directions. Harmonieusement compléter le renforcement du système musculaire permet une fixation simple. Reste contre le sol avec ses coudes et les orteils et essayez de garder le dos droit (dans les premières étapes de la formation - pour une demi-minute). La deuxième erreur. Le désir de créer rapidement la forme idéale en augmentant la fréquence des séances. Le mythe que fréquentent et les médias de formation intenses peuvent donner l'effet souhaité dans les plus brefs délais, hélas, n'a pas été confirmée dans la pratique. Si vous ne donnez pas vos muscles la possibilité de récupérer, bientôt vous allez commencer à sentir la gravité irrésistible de l'exécution des exercices simples. Une récupération des muscles après différents groupes d'exercice doit être en moyenne de 48 à 72 heures. Fitness formateurs conseille aux débutants de faire une série d'exercices pour les abdominaux 2-3 fois par semaine, en augmentant progressivement le nombre de répétitions. En outre, ils peuvent être cohérente et continue dans le programme inclure les classes d'aérobic habituels et se concentrer sur la façon de répondre à l'augmentation dans le corps de charge. La troisième erreur. L'accent mis sur la charge de puissance uniforme. Votre désir dès que la surprise royale douce harmonie et le muscle est normal accentué. Mais rappelez-vous, beaucoup de temps pour faire glisser «fer» - il est l'apanage des hommes (parce que pour eux, nous avons notre propre norme de la beauté et le courage figure - les muscles de secours Ciné Hercules!). Périodiquement, la levée de poids (même ceux qui sont considérés comme modérée pour votre poids), vous risquez d'affaiblir les articulations, les poignets, et l'endroit le plus vulnérable pour les femmes - le bas du dos. D'ailleurs, peu importe dans quel but vous pouvez parier, vous devriez toujours diversifier classes. Une variété de grands simulateurs sonores aujourd'hui. L'un d'eux - votre corps. Par exemple, une simple pression, vous êtes pour le bénéfice de tous leurs muscles zadeystvuesh kilogrammes. Un apprentissage arraché le ballon ou d'une part (à partir d'une position sur le côté) - vous pouvez vous attendre un effet énorme. En outre, pour accroître l'efficacité de la formation pour tous les groupes musculaires sont capables, en particulier, ces simulateurs improvisés que fitball, corde et ... l'eau. Avantage perceuse avec une grande formation de balle est qu'il aide à étirer les muscles profonds. De plus, certains de ces exercices aident à travailler simultanément sur le système musculaire et efficacement pétrir les intérieurs cuisses, les fesses, les bras et les jambes. Par exemple, vous pouvez utiliser les hanches afin: appuyée sur ses mains et genoux pliés, tenir le ballon entre vos chevilles et puis forcer presse, redressez les jambes 6-8 fois à un angle de 45 degrés par rapport au sol. Aussi, étirer vos muscles et les hanches peuvent être une autre façon: couché sur le côté, maintenez fitball entre les pieds et monte à une hauteur de 5-10 cm du sol. Répétez cet exercice devrait être 15-20 fois de chaque côté. Afin de renforcer les médias, les bras et les jambes peuvent faire le pont, se penchant sur fitball arrière (tout en pompant avant et en arrière 6-8 fois). Écraser les bonnes épaules, les bras, le dos et les fesses peuvent vous aider à pousser avec fitball. Position de départ pour leur mise en œuvre est la suivante: les jambes - sur la balle, les mains - un peu plus large que la largeur des épaules. Pour ce type de formation sera suffisante pour 8-12 répétitions. Corde, que la balle peut être utilisé non seulement pour les enfants à jouer. Gymnastes expérimentés sont bien conscients que l'aide de ce simulateur disponible peut être pompé jusqu'à biceps et les triceps, de renforcer les hanches, les jambes et le bas du dos, et comme un bonus développer la flexibilité. Pour les bras et les épaules, en particulier, sera effective cet exercice: maintenir les extrémités pliées en deux et corde tendue, soulevez alternance vos mains, tirer en avant, puis - à nouveau en place et le cou ruisseau. En outre, tenant la corde dans sa main d'une manière similaire, il est recommandé de la position initiale à genoux reculer doucement plier la droite et la gauche. Aussi, il ya différentes façons de faire des étirements pour les jambes avec une corde. Par exemple, il est possible d'effectuer un permanent: accrocher la corde pliée pour le pied et de maintenir les extrémités du simulateur d'armes, en tirant la jambe sur le côté à la hauteur maximale possible. Vous pouvez répéter cet exercice et couché sur le côté. De même, vous pouvez tirer sur la jambe de l'arrière (genou pré-pliée) ou à partir d'une position assise. Répétez chaque exercice est nécessaire, bien sûr, aux deux jambes. Ensemble complet d'activités avec une corde (comme dans le cas d'une simple pression sur le travail), vous pouvez exercer "bateau." Essayez de faire une sorte de complexité, de sorte: Accrocher la corde de pied et tirez les poignées de sa tête. Ladite troisième simulateur - l'eau - avec Noodles spéciaux vous permet améliorer l'effet de l'exercice pour la presse en même temps à faire les vaisseaux sanguins plus élastique. Par exemple, pour pomper dans le bassin supérieur de la presse de la manière suivante: Mettez un sous Noodles dos, et le second - sous les genoux et, tout en tenant la main courante dans un rythme uniforme resserre les jambes pliées au torse. La finition lisse cet exercice, laissant un derrière nouilles et faire les jambes "bicyclette" pour réchauffer les cuisses et les fesses. Pour travailler sur les mains inférieure et obliques, vous tenant sur la balustrade, ses pieds reposent contre le mur et alternativement repoussés dos et les côtés. Et d'utiliser ses bras et thoracique doit être de la même position initiale des mains pour grimper. Mash l'articulation de l'épaule, les biceps et les triceps peuvent être Noodles simplement serrant dans l'eau (en essayant de le connecter aux extrémités inférieures du fond). Un échauffement des muscles des jambes est recommandé de faire dans l'eau oscille juste en alternance avec les deux pieds, plaçant Noodles sous les pieds. Et, enfin, à renforcer le dos, vous pouvez pratiquer la natation ... juste. Ainsi, on Noodles à garder à proximité des extrémités des bras, et le second - placé sur les jambes. La quatrième erreur - ... L'accent sur la perte de poids. Pour analyser ce problème, devrait revenir aux chiffres ci-dessus. En dehors du poids idéal pour une hauteur particulière, bien sûr, importante. Mais le travail sur les muscles, il est important de se rappeler que la masse musculaire dépasse la masse de graisse. Pour déterminer avec précision le rapport de muscle et de graisse, et la masse des cellules du corps et taux métabolique basal permet l'analyse de bioimpédance. À la maison, la principale mesure de l'effet de l'exercice dans ce cas devrait être un ruban à mesurer. Post-scriptum Il ya une autre erreur à laquelle vous pouvez pousser dans la bonne salle de gym. Pour rendre les muscles soulagement, vous pouvez offrir de combiner les classes avec la prise régulière de cocktails de protéines (qui sont vendus dans ces établissements). Ces boissons sont en cours de réception. Augmenter la proportion de protéines dans le régime alimentaire - et vous obtiendrez l'effet même et plus cohérente avec les prestations de santé!
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