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1. Position de départ - allongé sur le dos , Le tempo lent, chacun de l'exercice suivant est répété au moins 5-7 fois. A) Pieds joints, les mains à vos côtés. Tête de pression sur le matelas pour 4 - 7 secondes, puis détendez-vous. B) Je tends, forcer le corps entier comme une chaîne à partir de la tête vers le bas pour les chaussettes, chaussettes avec le pull over. Je me attarde dans une tension de 5 - 7 secondes, l'étirement du corps entier détendre. C) lève la tête et le maintenir dans cette position pendant 5 - 7 secondes. Complètement détendu. D) Tournez les pieds vers la gauche, puis à droite, autant que possible, sans prendre les talons du matelas. Relaxant. Répétez l'exercice. D) tire sur ses pieds, les pliant les genoux, en plaçant vos pieds à propos de la largeur des épaules, les genoux ne prennent pas mes mains posées le long du corps. Garder son bassin du matelas, inclinez vos genoux vers la gauche et la droite, en essayant de "mettre" leurs genoux et obtenir un matelas. Après l'exercice Je tire les jambes et se détendre. Tous ces exercices sont bons réchauffer et étirer les muscles. E) La position initiale de l'exercice précédent (jambe tirée vers lui et plié les genoux), redresser alternativement la jambe à un angle d'environ 45 degrés à la surface du matelas, tirez la chaussette, comme si exposer le talon vers l'avant. Relaxant. Bons veaux de préparation et chevilles pieds au stress quotidien! F) les deux jambes tendues, soulève les bas sur la surface du matelas, "écrire" dans l'air des coups de pied mots ou des nombres, par exemple, la date de naissance ou le nom. Les vacanciers. Ceci est un excellent exercice pour la presse! B) les jambes pliées aux genoux (comme dans l'exercice D), en gardant les épaules et les talons du matelas jusqu'à affaisse, soulevant le bassin, de retour à sa position initiale. Pour impliquer la presse et la colonne vertébrale. 2. Position de départ - couché sur le côté gauche, jambes relevées et plié les genoux (90 degrés), parallèles à l'matelas de tibia. Le rythme est lent. Poignées mains vers l'avant (vers le plafond), de sorte qu'ils sont perpendiculaires à la torse. Prenez une grande respiration, puis expirez et de forcer les muscles abdominaux. Sans changer la posture, rouler lentement le côté droit, tandis que les bras et les jambes ne seront pas apparaître sur le matelas. Ensuite, répétez le mouvement dans l'autre direction. Ainsi 03/02. Exercice fournit un warm-up les muscles des épaules et du cou, appuyez sur Retour. La position 3.Iskhodnoe - lёzhu estomac. Le rythme est lent, répétez l'exercice 2-4 fois. Pieds joints, les orteils étendus, les paumes de chaque côté de la poitrine (bras fléchis). Je respire et, appuyé sur ses mains, lève les deux la tête et le haut du torse. Ensuite, vous devez incliner doucement la tête en arrière et regarder le plafond. Je tarde, autant que possible, la respiration et rester dans cette position. Puis, expirez lentement, revenir à la position de départ, appuyé sur ses mains 4. Et enfin, faire de l'exercice "tomber du lit». - Je suis assis sur le bord du lit (le lit ne doit pas être très élevé - pas plus que le président), le dos droit, les deux pieds sur le sol à une distance de hanches, les mains sur le lit à côté de vos hanches, doigts pointés vers l'avant. - Basé sur le lit avec ses mains et en déplaçant le torse en baisse d'environ 3-6 cm, pliez les coudes et abaissez votre corps à la plus faible jusqu'à ce que vos coudes ne sont pas pliés à un angle de 90 degrés. - Je capture cette position pendant quelques secondes. En revenant à la position initiale, répéter 4-5 fois. Exercice fournit un épaulement de renforcer les muscles, les triceps et les abdominaux. Il est pas nécessaire de faire tous les exercices dans un premier temps, il est préférable progressivement les ajouter à votre complexe. Je vous assure, et maintenant personne ne Oseriez-vous dire que vous vous levez du mauvais pied! Et la chose principale, surtout pour une dame d'un âge mûr - de ne pas faire de mouvements brusques. Écoutez vos sentiments, ils devraient être agréable.
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