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1. Position de départ: allongé sur le dos, redressez vos jambes, mettre ses mains sur sa tête. Pliez vos genoux vers votre poitrine se resserrer, puis redressez vos jambes et revenez lentement à la position de départ. Répétez l'exercice 10 fois. 2. Couché sur le dos, une jambe levée verticalement à un angle de 90 °. Omettre elle soulève une autre - et ainsi en alternance, faire 10 remontées mécaniques pour chaque jambe. 3. Asseyez-vous sur une chaise, pliez vos genoux et soulevez vos jambes 10 fois à partir du sol, en gardant votre dos droit tout. 4. Assis sur une chaise, tirez vos muscles de l'estomac tendu, inhalent. Sur l'expiration, maintenez la tension musculaire pendant 3 secondes. Répétez 10 fois. 5. Assis sur une chaise, les jambes se verrouillent dans la main, prendre des haltères légers. Levez vos bras et se pencher en arrière, dos arqué. Touchez haltères de sol et de se rasseoir. Effectuez 5 fois. 6. Asseyez-vous sur le sol, maigre sur les bras de sol pliés aux coudes. Dos droit, les pieds surélevés et étendus. Lentement plier et déplier les jambes. Effectuez 30 fois. 7. Assis sur le sol, soulevez vos jambes élevées, les mains maigres sur le sol. D'abord lentement, puis de plus en plus vite traverser vos jambes droites. Comptez jusqu'à 20, puis détendez-vous. 8. Allongez-vous sur le sol, les mains derrière la tête, les jambes sont droites. Suivez la torsion, de flexion vos genoux, tirant vos genoux vers votre poitrine, lever les fesses et les épaules du sol en même temps. Les coudes étant en contact avec les genoux. Suivez le mouvement en douceur, sans à-coups. Répétez 15 fois. 9. Allongez-vous sur votre droite, a mis sa tête sur sa main, tirez les jambes en ligne avec le corps. Le bras gauche est plié au coude, la paume repose sur le sol en face de la poitrine. Développez le corps dans une ligne droite. Laissant son droit, dans le même temps, levez la main droite, torse et les jambes aussi haut que possible, tandis que ne pas glisser vers l'avant ou vers l'arrière. Retour à la position de départ. Effectuez 10 fois sur le côté droit, puis tourner et à faire 10 fois sur la gauche. 10. Allongez-vous sur le dos, pliez votre jambe droite à la fois et vous asseoir, puis revenez lentement à la position de départ. Répétez avec la jambe gauche. Effectuez 10 virages pour chaque jambe. 11. Couché sur le dos, pliez vos genoux et placez vos pieds sur le sol, les bras se trouvent le long du corps. Levez la tête et les épaules du sol, courber le dos, mettre ses mains sur ses genoux. Maintenez cette position pendant 3 secondes, puis lentement prendre la position de départ. Répétez 10 fois. 12. Couché sur le dos, placez vos mains derrière votre tête, pliez une jambe au niveau du genou et placez-le sur le sol, le talon de l'autre pied repose sur le genou en premier. Soulevez les deux jambes et les épaules vers. Foot est pas ouvert. Serrez-les près de votre poitrine et revenez à la position de départ. Effectuez 10 fois, puis changez de jambe et répétez 10. Essayez de faire l'exercice seulement au détriment de la tension musculaire dans le bas ventre, mais pas au détriment des pieds maha. Reins doivent être pressées à l'étage - si elle ne fonctionne pas, alors vous pouvez mettre vos mains sous vos fesses. 13. Couché sur le dos, soulevez vos jambes, plié les genoux. Mains derrière la tête, avec vos doigts pour le château, ne se connectent pas. En tenant le bas du dos tout le temps pressée contre le sol, serrez vos muscles abdominaux et soulevez votre tête sur le sol, le cou et les épaules tout en pliant la jambe droite du genou. Retour à la position de départ. Répétez 10-15 fois, d'abord à droite, puis la jambe gauche. 14. Couché sur le dos, lever les deux jambes à un angle de 45 °. Effectuer un mouvement circulaire des deux pieds, dans une première et ensuite dans l'autre sens. Les muscles abdominaux tout constamment tendue. Exécutez 15 fois dans un sens et 15 fois dans l'autre. 15. Couché sur le dos, pliez vos genoux et placez vos pieds sur le sol, les bras se trouvent le long du corps. Levez la tête et les épaules du sol. Tournez le corps vers la gauche, la main droite sur le genou gauche, main gauche prendre à part parallèle au sol. Maintenez la position pendant 3 secondes, puis lentement prendre la position de départ et répétez de l'autre côté. Faire l'exercice de 10 dans chaque sens. 16. Allongez-vous sur le dos, les jambes droites, les mains - le long du corps. Soulevez les jambes et le bassin en position verticale, puis abaissez lentement votre jambe derrière votre tête, orteils touchant le sol. Aussi, redresser lentement eux et tomber sur le sol. Répétez 5 fois.
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