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Le principe de la formation - à faire de la qualité une certaine quantité de répétitions et de séries. Vous devriez avoir trois activités de programme: chaque jour, sans répétition et les connexions. Par conséquent, il est nécessaire de traiter avec pas plus de trois fois par semaine. L'ensemble des exercices sous une formation - pas plus de 4. Comme tout exercice, vous avez besoin d'un bon échauffement, pour minimiser les blessures. En fait, vous pourrez vous réchauffer la façon dont vous le souhaitez. Mais il ya trois grands exercices qui forcent vos muscles de se réveiller en un clin d'œil. Séance d'entraînement CrossFit 1. Fentes. Cet exercice travaille vos abdominaux, les fesses, les cuisses, les mollets. Position de départ - épaule pieds écartés de la largeur. Mains élever au-dessus de sa tête pour que ses mains se touchaient. Avancer avec le pied gauche. Cuisse parallèle au sol, le genou doit être dessus de la cheville (en tout cas de ne pas aller de l'avant), le genou droit touche le sol. Puis retour à la position de départ. Mais, poussant le pied gauche, et vice versa, tirant sa main droite, comme si faire un pas en avant (comme si vous avez fait un pas en avant). Il sera à nouveau. Fend ensuite de l'avant avec sa droite. Nous devons faire 20 fois. 2. Battre le scorpion. Voilà un nom poétique. L'exercice est destiné à l'étirement des muscles d'épaules, le torse, les hanches. Allongez-vous sur le sol face contre terre. Mains sur les côtés, paumes vers le bas, les jambes ensemble. Et maintenant le plus difficile. Sur le sol la jambe gauche, en essayant de toucher la main droite. Ce sera une fois. Puis faire la même chose avec l'autre jambe. Répétez 10 fois. 3. mains pied. Ne pas avoir peur, pas si effrayant. Stand avec vos pieds largeur des épaules. Essayer de garder les jambes droites, se pencher en avant et placez vos mains sur le sol. Dans le même temps déplacer le bras droit et la jambe droite. Puis la jambe gauche et le bras gauche. Il est temps. Et quatre fois. Qui est légèrement réchauffé. Maintenant, allez aux exercices. Exercices Le CrossFit assez d'exercice. Par conséquent, nous avons choisi, d'une part, ceux qui ne nécessitent pas des obus spéciaux - barres de type anneaux, etc. Deuxièmement, exercer avec des modifications intéressantes. 1. Soulever des poids. D'une part, l'exercice est pas difficile. Vous devez tenir debout, pieds largeur des hanches au lieu. Poids (haltères et haltères) mis entre vos jambes. Le corps en avant, pliez vos genoux et soulever le poids. Redressa et mettre du poids sur le plancher. Nous devons faire 5 répétitions. Cet exercice travaille les muscles du dos, la presse, les fesses, les cuisses et les mollets. Assurez-vous que l'arrière était droite. 2. squats. Quel est spécial à leur sujet, vous pourriez dire. Dans ce cas, permis à plusieurs modes de réalisation de cet exercice - au niveau de la chaise (poluprisedaniya), les squats avec des haltères (avec la hausse des mains), et les squats complets. Pour effectuer correctement un squat complet, vous devez mettre vos pieds largeur des hanches, les pieds légèrement vers l'extérieur, de transférer le poids vers le talon. Dans les mains de poids, les bras levés au niveau de la poitrine. Gardez le dos droit. Accroupi tant que les fesses ne touchent pas les veaux. Puis augmenter lentement. Nous avons besoin de faire 30 sit-ups telles. 3. Boost . Ceci est une merveilleuse cardio. Jambes largeur des hanches, les mains contre le sol, de sorte que les brosses étaient sur ses épaules. Au détriment de temps à faire le saut en arrière, de sorte que le corps était sur le plancher. Ensuite, faites un saut arrière se trouve que vous êtes assis sur leur derrière, sauter et avec un spectacle de mains. Pour ce faire, il est donc nécessaire de 10 fois. Cet exercice implique tous les groupes musculaires. Il est correct si la première fois que vous faites pas vraiment de faire l'exercice rapidement. 4. Soulever les modules. Mais il est pas simple. Allongez-vous sur le sol. Placez une serviette sous le bas du dos, les pieds joints, les genoux écartés. Mains baissa la tête sur le sol. Sur l'inspiration soulever le corps et de toucher orteils doigts. Et retourne à la position de départ. Faire 15 répétitions. 5. Déplacez le mur. Après ces séances même montagnes. Devenir bute contre le mur les mains. Dans un bon rythme à son tour augmenter les genoux, comme si nous voulons faire avancer ce mur très. Déménagement devrait être de 1 minute. Ensuite, vous pouvez laisser le mur seul. 6. Exercice sur une presse. Un autre grand exercices abdominaux. Allongez-vous sur le sol, les bras tendus au-dessus de votre tête, les paumes vers l'autre, les jambes droites, doigts tendus. Les muscles abdominaux tendus, regardant dans les jambes et les épaules au sol. A la fin, vous avez la forme d'une banane. Ensuite, allongez-vous. Nous avons besoin de faire 10 répétitions d'un exercice ou d'effectuer dans les 7 minutes. Comment aimez-vous le meilleur. 7. Exercice avec des haltères . Cet exercice permettra de renforcer les muscles abdominaux. Prenez un haltère dans une main. Sur le squat inspiration au niveau de la présidence, mettant sa main avec un haltère entre vos jambes et un peu plus loin (voir. Photo). Et retourne à sa position initiale. Faites 20 fois pour chaque bras. En outre, la formation doit être inclus: push-ups, si possible, pull-ups et le jogging pendant 2 km. La formation de CrossFit donné des noms à certaines femmes. Vous voulez savoir ce que le plan jusqu'à leur inventé! Donc, "Barbara" - 20 pull-ups, 30 push-ups, 40 remontées mécaniques du corps, 50 sit-ups - 5 répétitions avec un intervalle de 3 minutes pour se reposer. Mais il ya aussi un "Angie". Cette 100 pull-ups, push-ups, 100 100 squat, flèche de 100 logements. Ceux-ci ne sont pas faibles séance d'entraînement "des femmes". Il ya quelque chose à atteindre)))). Joke. En fait, le principe des contraintes de temps et de la mise en œuvre de plusieurs séries d'exercices par séance d'entraînement peuvent accueillir en toute sécurité et à d'autres exercices, vous intéressant.
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