 Système d'exercice qui contribue à rendre le corps souple et élastique, silhouette sans pompage muscles - Pilates. Convient aux personnes ayant différents niveaux de forme physique.
Commencez par des exercices simples et ajouter graduellement et compliquant le complexe. Tournons-nous vers les exercices.
1. Exercice "Hundred".
Il est préférable d'inclure un warm-up, car il contribue à échauffer les muscles abdominaux et les jambes. La chose la plus important de respirer correctement. Cet exercice peut compliquer ou de simplifier en fonction de votre formation. La technique est la suivante:
- Allongez-vous sur le sol, pliez vos jambes, les élever. Mettez vos mains sur vos genoux. Respirez.
- Sur l'expiration, abaisser votre tête pour que son menton a été épinglé à sa poitrine. Et lever les épaules et la poitrine, en utilisant les muscles abdominaux. Respirez.
- Sur l'expiration, redressez vos jambes. Mains avec le allongée parallèle au sol. Jambes sont également versé. La partie inférieure, vous pouvez réduire les jambes, plus vous tendez vos muscles abdominaux, mais ne peut pas toucher le sol. Maintenez cette position et de faire cinq respirations. Dans le même temps déplacer les bras de haut en bas comme une balle sur le temps de parole. Dans le même temps, le cou et les épaules doivent être détendues.
- Puis, comme vous expirez, revenir à la position de départ.
En faisant cet exercice, vous devriez être à l'aise, c.-à- l'arrière ne doit pas plier. Par conséquent, baisser les jambes à l'endroit où vous pouvez garder votre dos droit.
Faire 5 fois.
Exercice 2. «Plein de logements de montée."
Cet exercice travaille vos abdominaux. Elle est réalisée de la manière suivante:
- Allongez-vous sur le sol. Jambes sont droites. L'estomac dans, épaules affaissées. Prenez quelques respirations profondes.
- Ensuite, mettez vos mains derrière votre tête. Ceci est considéré comme le point de départ.
- Comme vous inspirez, levez la tête, les épaules et la poitrine du sol. Sur l'expiration, poursuivre le mouvement vers le haut. Pendant l'ascension, essayez de garder votre dos droit.
- Après votre corps a pris la position perpendiculaire à la chaussée, se pencher en avant et essayer d'obtenir ses mains aux pieds. Idéalement, les jambes doivent être droites. Mais si vous êtes débutant, vous pouvez plier légèrement les genoux.
- Maintenez cette position et de prendre une profonde respiration. Puis commencer à se déplacer dans la direction opposée. Dans le même temps, une fois que vous commencez à se coucher sur le dos, les pieds doivent rester sur le plancher, si dur, puis pliez légèrement les genoux. Les élever, vous réduisez la charge sur la presse.
- Prenez la position de départ.
Faites cet exercice 6 fois.
Exercice 3. «Rotation pied."
Ceci est un exercice pour développer la force et l'endurance. Prenez la position de départ. Pour ce faire, s'allonger sur le sol. Les jambes droites, les mains placées en dehors. Prenez quelques respirations profondes.
Puis serrer la presse. Et élever une jambe de sorte qu'il soit perpendiculaire au sol. Eh bien, ou le plus élevé, le meilleur. La jambe doit être droite. Chaussette doit être tiré et regarde le plafond. Faire des mouvements circulaires pied légèrement, l'incliner dans la direction opposée, mais pas beaucoup. Et tout en effectuant des mouvements circulaires de la jambe de retour à la position de départ.
Faire 5 fois pour chaque jambe.
Exercice 4. "garder l'équilibre"
. Cet exercice contribue à rendre le corps plus souple, serrez vos muscles abdominaux et apprendre à maintenir l'équilibre. Technique:
- Asseyez-vous. Pliez vos genoux et placez vos talons aussi proche que possible de les fesses.
- Saisir des chevilles venant de l'extérieur. Les épaulements donc omis.
- Tirez ventre et serrez la presse. Maintenant redresser et élever abord une jambe, puis l'autre. Gardez votre équilibre. Comptez jusqu'à 5 et dans le bas des jambes tourner.
Répéter 3-4 fois.
Si vous êtes débutant, vous pouvez plier légèrement les genoux.
Exercice 5. "Rods pose."
Peut-être cela est le plus célèbre dans l'exercice de Pilates. Excellentes trains tout le corps. En outre, le développement de force et d'endurance. Elle est réalisée de la manière suivante:
- Mettre à quatre pattes. Serrez vos abdos et redressez votre dos. L'épaule doit être juste au-dessus de la brosse.
- Maintenant redressez vos jambes. Et mettre de côté les jambes arrière.
- De la tête aux pieds, vous devez présenter une ligne droite. Comptez jusqu'à cinq.
Avez 5 répétitions.
Cet exercice peut être modifié.
Exercice 6. "Ball."
Cet exercice est préférable d'inclure dans le dernier set d'étirement. Pour l'exécuter, assis sur le sol, pliez vos jambes et apporter vos genoux vers votre poitrine. Étreint ses genoux. Épaules chuté. Cambrer votre dos, appuyez sur le menton à la poitrine. Commencer à balancer vers l'avant - arrière.
Poussez que 5-6 fois.
Tous les exercices doivent être effectués lentement et en douceur, avec un accent sur la respiration.
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