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Combinez ces exercices avec ceux décrits dans les première et deuxième parties, et obtenir un entraînement complet, qui vous aidera à travailler sur tous les groupes musculaires. Exercice 1. Les pentes près du mur. Cet exercice est bon comprennent warm-up. Il contribue à réchauffer les muscles abdominaux et le dos. Pour effectuer debout contre le mur de sorte que le dos touche le mur. Tirez ventre. Levez la main afin qu'ils soient parallèles aux oreilles. Au cours de l'exercice, ils (les bras) ne devrait pas changer sa position. Ainsi épaules doivent être omis. Maintenant commencer lentement se pencha en avant. Les muscles abdominaux sont tendus en même temps. Lean comme si chaque pozvonochek détaché de la paroi. Lorsque se pencher en avant, se détendre vos muscles du cou et des épaules. Lean aussi longtemps que vous pouvez pour garder vos genoux droit. Et aussi lentement vertèbre par vertèbre remonter à sa position initiale. Exercice 2. «Saw». Cet exercice vous permet d'étirer les muscles du dos et des jambes. Technique de cet exercice est comme suit:
Répétez 3 fois de chaque côté. Exercice 3: le soulèvement des jambes sur le côté. Allongez-vous sur votre côté. Une main soutient la tête, d'autres sont situés en face de lui. Utilisez-le pour l'équilibre. Mais ne comptez pas sur elle aussi, afin de ne pas réduire le fardeau sur la presse. Maintenant soulevez lentement votre jambe sur le côté vers le haut. Le genou doit être droit. Maintenez cette position. Sentez-vous comme l'étirement de vos muscles. Retour à la position de départ. Répéter 5-8 fois de chaque côté. 4. Exercice de levage ses pieds en face de lui. La position de départ pour l'exercice 3. Seulement maintenant tirer pied en avant. Essayez de garder votre droite au genou gauche. Maintenir cette position et revenir à la position de départ. Répéter 5-10 fois de chaque côté. Exercice 5. levage des deux jambes. La position de départ pour l'exercice 3. Sur l'inspiration tirez votre corps. Sur l'expiration, en utilisant vos muscles abdominaux, détachez vos deux jambes sur le sol et de les soulever. Sur l'inspiration, revenez à la position de départ. Répéter 5-8 fois de chaque côté. Maintenant, allez aux exercices d'étirement qui sont bonnes à inclure dans la dernière partie de la formation. Exercice 6. "sirène". Cet exercice aide à rétablir la respiration et étirer vos muscles après l'exercice. Pour le réaliser, assis sur le sol de sorte que ses pieds étaient coincés sous vous, et est sur la gauche. Rappelez-vous sirène sculpture. Qu'une telle situation et que vous devez prendre. Serrez vos muscles de l'estomac, comme si votre corps est entre les deux feuilles de papier. Le bras droit est abaissé au sol. Il servira de support. L'ascenseur en haut à gauche. Penchez vers la droite. La main gauche doit être aussi proche que possible de votre oreille. Cela est nécessaire pour garder l'épaule réduit. Déplacer un peu la main droite sur le côté pour renforcer l'étirement. Pour revenir à la position initiale serrer la presse, bas de la cuisse. Puis abaisser le bras gauche. La principale chose avec cette mission, restez toujours sur la même ligne. Exercice 7. "The Swan". Il aide étirer les muscles abdominaux, les bras, les jambes et la colonne vertébrale. Allongez-vous sur le sol, sur le ventre. Mains virage. Ce coude doit être dirigé le long du corps, et la brosse est à l'épaule. Jambes sont droites. Sur l'inspiration lever votre poitrine sur le sol et redressez vos bras. Gardez vos coudes aussi proche que possible du corps. Maintenez cette position. Sur l'expiration, revenez à la position de départ. Maintenant, vous êtes en mesure de rendre votre entraînement en fonction de quelle partie du corps que vous devez tirer vers le haut. Travailler comme un mois ou deux. Une fois le corps plus fort, passer à des exercices plus complexes.
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