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Exercice 1. "de rotation de l'épaule." Position de départ: Debout, les mains directement en face de vous et sont au niveau de la poitrine. Paumes face à face. Épaules chuté. Sur les lames de pincement par inhalation, ce qui ouvre la poitrine. Le sentiment doit être comme si vous essayiez de corriger la colonne vertébrale. Sur l'expiration, revenez à la position de départ. Cet exercice permet de travailler à travers les muscles de l'épaule et du bras chauds. Répéter 3-5 fois. Ne pas oublier de respirer. Exercice 2: «Relever la poitrine." Maintenant, allez à l'étage et de travailler sur la presse. Cet exercice vous permet de diriger vos muscles abdominaux de travailler. Ne pas confondre avec la montée du boîtier. Position de départ: Couché sur le dos, jambes pliées au niveau des genoux, les pieds sur le sol et les mains derrière sa tête rembobiné. Genoux et les chevilles sont alignés. Le dos est légèrement galbé dans la région lombaire - "position neutre." Épaules chuté. Au cours de l'exercice, les coudes doivent être à la recherche dans des directions opposées. En adoptant une telle position, prendre quelques respirations profondes. Maintenant, expirez, appuyez sur le bas du dos au sol et serrer la presse. Le menton est inférieur de sorte que le cou était tendu, et soulevez lentement vos épaules et la poitrine. Maintenez cette position et inspirez. Sur l'expiration, revenez à la position de départ. Pour l'inspiration prendre une "position neutre." Répéter 6-8 fois. Exercice 4. "lifting des seins avec une rotation." En général, l'exercice est une forme modifiée de "lifting des seins", et vous permet de mieux travailler sur les muscles abdominaux. La technique est la même, que lors de l'ascension des épaules et la poitrine, le corps se transforme et un bras monte. Il doit regarder vers le sexe opposé est strictement côté. Plus vous vous aidez les coudes, plus vous réduisez la pression sur les muscles. Avez 3-6 répétitions pour chaque côté. Exercice 5. «bicyclette». Cet exercice travaille sur de grands obliques, qui sont responsables de la présence de la taille. Position de départ: Allongez-vous sur votre dos. Pliez les jambes et les élever afin que les veaux sont parallèles au sol. Recevez mains derrière votre tête, les coudes en regardant dans des directions différentes. Serrez vos muscles abdominaux. Sur l'inspiration, vous quittez les épaules de sol et la poitrine. Sur l'expiration, redressez votre jambe gauche et tourner le torse vers la droite. Sur l'inspiration à la position de départ. Sur l'expiration, vous faites la même chose, mais dans une autre direction. Avez-6-10 répétitions de chaque côté . Au moment de l'exécution, vous ne devriez pas vaciller d'un côté à l'autre. Lorsque vous élevez la jambe redressée, moins la charge sera obtenir vos nouvelles. Rappelez-vous, tous les exercices dans le système de Pilates est lente. Exercice 6. «double stretch". Cet exercice est à nouveau muscles de l'abdomen travaille, et nécessitera force et l'endurance. Par conséquent, dans un premier temps, de ne pas exagérer. La chose principale dans cet exercice - Ne pas oublier de respirer. Ainsi, la position de départ: allongé sur le dos, gardez vos genoux vers votre poitrine, les épaules soulevées, menton baissé de sorte que le cou était tendu. Ses mains saisissent les pieds de veaux. Belly retrait. Prenez une grande respiration et expirez. Puis inspirez redresser les bras et les jambes. Mains redresser la tête. La partie inférieure vous baissez les jambes redressées, plus la charge vous donnera à la presse. Mais en aucun un cas, pas les abaisser sur le sol. Assurez-vous que l'arrière est fermement pressé à l'étage. Sur l'expiration, revenez à la position de départ et Répétez plusieurs fois 9. Exercice 7. "double-up". Pour effectuer cet exercice, se trouvent sur votre dos et soulevez vos jambes redressées au plafond. Mains derrière votre blessure à la tête, les coudes divorcé. Sur l'inspiration, poussez le bas du dos au sol et soulevez vos épaules et la poitrine. Sur l'expiration, abaissez vos jambes aussi bas que possible, mais ne pas toucher le sol. Gardez les jambes droites et le dos appuyé fermement sur le sol. Faire 10 répétitions de ces derniers. Cette activité est dirigée vers le développement des muscles abdominaux. Exercice 8. "Etude de l'intérieur de la cuisse." Comme son nom l'indique, sur ce qui va travailler. Position de départ: Allongez-vous sur votre côté. Étirez-vous à la vue. Les jambes doivent être légèrement en avance, afin que votre corps était comme une banane. Soulevez le corps et se pencher sur son coude. Maintenant, pliez la jambe supérieure et le placer en face de lui. Sur l'inspiration, soulevez le bas de la jambe aussi haut que vous le pouvez. Maintenez cette position que vous expirez et revenir à la position de départ. Répéter 5-8 fois. À la fin de chaque séance d'entraînement, vous avez besoin de faire des étirements. Exercice 9. "Stretching pour la hanche." Ceci est l'un des meilleurs exercices d'étirement. Position de départ: Couché sur le dos, jambes pliées au niveau des genoux et sur le sol. Maintenant, levez la jambe droite de sorte que la cuisse est perpendiculaire à la chaussée. Les œufs peuvent être omises. Placez votre cheville gauche sur votre genou droit. Lorsque ce genou gauche en regardant ailleurs. Étreint la jambe droite et la tirer à sa poitrine. Vous vous sentirez comme un étirement des muscles. Maintenez la position pendant 30 secondes. Et changez de jambe. Essayez de faire ces exercices à la maison, en les reliant avec la base. Et vous verrez que vous devenez plus énergique, et le corps plus fort et plus résistant.
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