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Belle par les seins de la nature - le rêve de chaque femme. Malheureusement, le sein idéal peut se vanter quelques-uns. Bien entendu, il est possible d'augmenter la taille de la poitrine par intervention chirurgicale. Toutefois, l'exercice est conçu luminaires fitness, aider à garder les muscles de la poitrine tonique, dans lequel, la poitrine pop visuelle légèrement et le conserver en permanence une bonne forme. Étude d'inventaire • 2 haltères pesant 1, 5 kg. • Une chaise pour le soutien • Pad Conseil. Avant la formation est très important de se réchauffer les muscles avant l'exercice de sorte que vous devriez toujours faire un warm-up. Il devrait durer au moins 5 minutes. Exercice 1 Stand avec vos pieds largeur des épaules, légèrement fléchis, le dos droit, la poitrine en avant lames sont résumées. Mains avec des haltères omis le long du corps, pliés aux coudes, les paumes tournées vers l'intérieur. Sur l'expiration, soulevez lentement vos bras sur les côtés au niveau de l'épaule et inspiratoire inférieure. Puis, comme vous expirez, les soulever devant lui, paumes vers le bas, parallèlement à la ligne de la chaussée et sur un retour de souffle à la position initiale. Approches: 2 séries de 6-8 répétitions. Repos entre les séries pendant 30-60 secondes. Problématiques: retour de service en moyenne, et la surface avant de l'épaule extérieure. Conseil. Essayez de respirer dans une mesure, suivant le rythme des mouvements. Vous ne pouvez pas retenir votre souffle, sinon il peut entraîner des étourdissements. Exercice 2 Allongez-vous sur votre dos, pliez les genoux, les pieds parallèles et buter contre le plancher. Écarter les bras avec haltères sur les côtés au niveau de l'épaule et les plier à angle droit, les paumes vers l'extérieur, les avant-bras parallèles les uns aux autres. Serrez vos abdominaux et soulevez vos fesses sur le sol. Le corps doit former une ligne droite de la tête aux genoux. Rester sur le "pont", que vous expirez lentement levez les bras vers le haut afin qu'ils soient directement au-dessus de l'articulation de l'épaule. Sur l'inspiration, revenir les bras à la position de départ. Répétez l'exercice autant de fois puis abaissez vos fesses sur le sol. Approches: 2-3 séries de 8-12 répétitions. Repos entre les séries de 30 secondes. Problématiques: poitrine, le dos des cuisses, le devant de l'épaule, les fesses. Conseil. Si vous effectuez 12 répétitions dans l'approche, plus la combustion de graisse. Si vous ne voulez pas mince de la poitrine, ne pas faire plus de 10 répétitions. Exercice 3 Prendre une position de départ que dans l'exercice précédent. Ne pas plier à la taille et de garder vos muscles abdominaux tendue. Mains haltères de levage au-dessus de la poitrine, perpendiculaire au plancher. Développer la paume vers l'intérieur, plier légèrement vos coudes. Sur l'inspiration dissoudre lentement les mains dans les parties précisément pour que les articulations des épaules, les coudes et les poignets sont sur la même ligne. Assurez-vous que les mains ont été arrondis, et les coudes sont dirigés vers l'extérieur. Sur l'expiration, revenez lentement les bras à la position de départ. Approches: 2-3 séries de 8-12 répétitions. Problématiques: la poitrine, les muscles des épaules. Conseil. Si vous brûlez intentionnellement graisse, vous devez d'organiser seulement un court répit - jusqu'à 30 secondes. Exercice 4 Prenez haltères et asseoir sur le bord d'une chaise avec vos genoux pliés afin qu'ils soient directement sous le talon et mettre le tout plat pied sur le sol largeur des hanches. Détendez-vous le dos droit, les épaules maigres dos, tirez votre estomac et serrez vos abdominaux. Prenez les haltères, paumes vers le bas et porter à vos épaules, pliez les coudes, les avant-bras parallèles à la poitrine, au poignet, au-dessus de l'articulation de l'épaule. En tenant le corps immobile, expirez lentement étirer vos bras en face de lui à la hauteur du menton, à angle droit avec le corps. Sur l'inspiration que revenir lentement les bras à la position de départ. Approches: 2-3 séries de 12 répétitions. Problématiques: muscles de la poitrine, avant de l'épaule. Conseil. Pour récupérer après une séance d'entraînement est nécessaire un jour de repos. Ne pas faire des exercices de musculation sur le même groupe musculaire tous les jours. Exercice 5 Prenez un haltère dans votre main gauche et se tenir sur le côté pour le bon support. Mettez votre pied droit en face d'un pas de la gauche. Pliez le genou droit, pliez votre dos droit afin que le corps a été presque parallèle au sol, et le placer sur la paume de sa main droite support. Tirez ventre. La main droite avec un haltère est en panne et est juste en dessous de l'articulation de l'épaule, les paumes tournées vers l'intérieur. Sur l'expiration, la flexion du coude à angle droit, tirez vos épaules et le dos, apportant à l'organisme. Sur l'inspiration redresser lentement le bras. Faire le nombre requis de répétitions sur un seul et puis d'autre part - ce sera une approche. Approches: 2-3 séries de 12 répétitions Problématiques: Retour moyenne et supérieure, arrière de l'épaule. Conseil. Pour éviter les blessures, ne pas coude secousses et ne redressez vos coudes jusqu'à la fin. Exercice 6 Asseyez-vous sur le bord d'une chaise, pliez vos jambes à angle droit, avec les pieds doivent être la largeur des épaules, pas loin de la chaise et parallèle à l'autre. Saisir le bord du siège de la chaise et serrez vos muscles abdominaux. Sur l'inspiration, la flexion des bras à angle droit, poster bassin vers l'avant et vers le bas, de sorte que les hanches étaient en parallèle avec la ligne de la chaussée. Sur l'expiration, redresser lentement vos bras à la position de départ. Essayez de garder le principal fardeau est tombé sur le dos des muscles de l'épaule, et de vous aider à descendre. Approches: 2-3 séries de 8-12 répétitions. Problématiques: triceps. Exercice 7 Prenez un haltère dans votre main droite, placez votre pied gauche devant le pied droit, plier le genou. Penchez votre main gauche sur la cuisse gauche et incliner le corps parallèle au sol. Tirez les haltères aux bords inférieurs de sorte que la ligne d'épaule coïncide avec la ligne du dos, le coude se rapprocher de l'organisme et de le corriger. Cette position de départ. Sur l'expiration, ne pas mettre sa main vers le bas, plier le coude et redressez votre bras en arrière, parallèle au sol, rester dans cette position pendant 1-2 secondes. Sur l'inspiration revenez lentement à la position de départ. Effectuez le mouvement lentement et de se concentrer sur les triceps. Après avoir complété le nombre requis de répétitions, changer de mains et répétez de l'autre côté - ce sera une approche. Approches: 2-3 séries de 12 répétitions. Problématiques: les sections supérieures et moyennes de l'arrière, la surface interne des épaules et les triceps. Conseil. Ne faites pas de mouvements brusques et ne pas lever l'haltère au dessus du niveau de l'épaule, il ya un risque de dommage à l'articulation. Exercice 8 Prenez un haltère et placez vos pieds largeur des épaules. Serrez vos abdos et se pencher vers l'avant jusqu'à parallèle au sol, pliez légèrement les genoux. Mains pliez les coudes et plus bas de sorte que les articulations de l'épaule, les coudes et les poignets sont sur la même ligne, et les épaules sont parallèles au sol. Sur l'inspiration revenir lentement vos mains à la position de départ - ce sera une répétition. Rester dans la pente, continuer l'exercice, en répétant la séquence entière de mouvements de fois que nécessaire. Approches: 2 séries de 4-6 répétitions de chaque mouvement. Problématiques: dos, triceps, les muscles des épaules. Conseil. Ne pas oublier de garder sur leurs orteils muscles abdominaux - elle supprime le fardeau de la colonne vertébrale, et ne pas plier à la taille. Exercice 9 Prenez les haltères avec vos pieds largeur des épaules, les pieds parallèles, les genoux légèrement pliés. Lean à la parallèle au sol, le dos droit, l'estomac dans, vos muscles abdominaux sont tendus. Trempez vos mains afin que vos poignets sont juste en dessous des articulations de l'épaule, le dos des mains tournées vers l'avant, et les paumes vers les genoux. Garder fixe du corps, la sortie tirez lentement l'haltère pour les côtes inférieures - coudes et les épaules sont parallèles à la ligne de plancher. Sur l'inspiration que revenir lentement les bras à la position de départ et répétez si nécessaire. Approches: 2-3 séries de 12 répétitions. Problématiques: la surface arrière de l'épaule, sections moyennes et supérieures de l'arrière.
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